預防老人跌倒的運動訓練

 

預防老人跌倒的運動訓練

健康世界 2008/06/12

老人跌倒的意外事件越來越多,跌倒後半數以上的患者需經半年以上的醫療及照料才能康復,事實上,跌倒是可以預防的,只要多做運動,就可以大大地減低跌倒的機率。

【撰文/輔仁大學體育系教授兼系主任 張宏亮】

台灣平均每5位老人就有1位有跌倒的經驗,近30年來跌倒是造成老人事故死亡的第二大原因。

老人跌倒的意外事件越來越多,跌倒後半數以上的患者需經半年以上的醫療及照料才能康復,使患者及家人蒙受極大的身心痛苦,大大的影響到全家人的生活作息。

事實上,跌倒是可以預防的,只要多做運動,讓身體的肌力、平衡能力、敏捷性及協調性等保持到最佳狀態,就可以大大地減低跌倒的機率。

老年人跌倒的生理因素

60歲以後由於神經肌肉、骨骼關節以及心血管系統等各部機能衰退,而影響到肌力及平衡能力,身體只要稍微失去平衡就無力支撐及調節平衡而隨之倒下。

在肌力方面,從60到90歲之間肌力衰退高達20%~30%之間,其中腿力退化到只剩下20歲時的40%左右,腿力差無法有效支撐身體重量,是老年人容易跌倒的重要原因。

神經方面,老年人的腦神經細胞逐漸萎縮,到80歲時腦神經細胞僅剩青年時期的60%左右,腦量也減少了17%左右,使腦神經傳導速度變慢,動作遲緩,反應時間變慢。

預防跌倒的自我運動訓練方法

老年人要預防跌倒,應從強化腿部肌力及增加平衡能力著手。

一、增強腿部肌力的運動

1.原地提腳跟運動
2.雙腿半蹲運動

雙腳開立上下運動。(健康世界/提供)

3.雙腳開立上下運動
4.單腿上舉運動
5.單腿側舉運動
6.單腿後舉運動
7.坐椅子抬腿運動

如果您的腿力很弱,可以坐在椅子上做腿部肌力的訓練。如圖,將腿做上舉運動,維持5~10秒,也可以做側舉腿運動等,或以不同的動作來強化腿部肌力。

坐椅子抬腿運動。(健康世界/提供)

二、增強平衡能力的運動

1.步行運動

利用田徑場做步行運動,可訓練腿部肌力及平衡能力,步行一段時間體力增強後再加快步行的速度。如體力沒問題可以採慢跑的方式運動。慢跑除可訓練腿肌力、平衡能力外,亦可訓練敏捷性、反應能力等,一旦身體失去平衡即可很快的調整平衡而避免跌倒。

2.坐姿舉腿運動

坐姿踩腳踏車運動。(健康世界/提供)

3.坐姿踩腳踏車運動
4.坐姿上下擺腿運動

運動的時間、次數及注意事項

對老年人而言,運動訓練要以安全為第一考量,因此運動持續時間及每週運動的次數不必太多,只要每週3次即可。

以上所介紹的運動可以用靜態的方式做或採動態的方式做,二種都有效,只是靜態的方式會比較安全一些,其方法是每種動作維持5~10秒,然後休息一下再重覆做。

要注意的是,為了安全,在開始做運動時可扶著桌椅或家俱,以免為了做防跌的運動反而使自己先跌倒。

結 語

其實,預防老人跌倒的自我運動訓練方法很多,登山健行、慢跑、打太極拳等都是;但是如果您平常較少運動,您可以從簡單的運動做起。

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